خبري

متن آهنگ دلمو ميشكني حميد عسكري

منو ميزاري كنار
كه بري كناره كي‌
من تا كي‌ كنار بيام
دوباره سره همه چي‌
بگم هر چي‌ تو بگي‌
دلمو ميشكني اين بار چندومه
هر چي‌ كوتاه ميام تو چشم تو گمه
آخه گوشأ تو به حرف مردمه
هر چي‌ دورتر ميشي وابسته تر ميشم
هر چي‌ دورتر ميشي دلبسته تر ميشم
هر روز كه ميگذره شكسته تر ميشم

آهنگ جديد حميد عسكري به نام «دلمو ميشكني»

آيا به دنبال دوره كامل پاكسازي پوست در قم هستيد؟ آيا مي خواهيد پس از گذراندن دوره آموزش نظافت چرم در قم به سرعت وارد بازار كار شويد؟ به نظر شما چگونه مي توان پوست را به طور اصولي و صحيح تميز كرد و به پوستي شاداب و جوان دست يافت؟ پاكسازي پوست يكي از مهم ترين مواردي است كه كارشناسان و متخصصان زيبايي هميشه به افراد توصيه مي كنند. در واقع پاكسازي پوست به بهبود و رفع مشكلات پوستي مانند تيرگي پوست، آكنه، تيرگي دور چشم و ... كمك مي كند. اما قبل از شروع پاكسازي پوست بهتر است با مفهوم پاكسازي صورت، اهداف آن و بهترين تمرينات پاكسازي صورت در قم آشنا شويد.

مفهوم پاكسازي صورت چيست؟

پوست بدن دائما در اثر عواملي مانند رژيم غذايي نامناسب، هواي آلوده، اضطراب و استرس آسيب ديده و آلوده مي شود. به مرور زمان اين ناخالصي ها روي سطح پوست جمع مي شوند و به راحتي مي توانند درخشش، شادابي و جواني پوست را از بين ببرند. اينجاست كه پوست نياز به پاكسازي دارد. در واقع پاكسازي صورت يكي از روش ها و روش هايي است كه ثابت شده است سطح پوست را كاملا از انواع آلودگي ها و چربي هاي اضافي پاك مي كند. بنابراين يكي از شگفت انگيزترين چيزها در مورد پوست درخشان، شاداب و جوان مراقبت و درمان منظم آن است كه همه در دوره پاكسازي پوست در سند پوشش داده شده است. براي ثبت نام و شركت در حرفه اي ترين دوره هاي آموزشگاه پاكسازي پوست كوم مي توانيد از طريق راه هاي ارتباطي با من تماس بگيريد.

هدف از پاكسازي پوست صورت چيست؟

چربي و ناخالصي هاي اضافي را از بين ببريد

حذف سلول هاي مرده از سطح پوست

گردش خون را بهبود مي بخشد، پوست خشك را مرطوب مي كند و ويتامين هاي پوست را تامين مي كند.

شناخت نوع پوست

يكي از مهم ترين مراحل پاكسازي صورت و مراقبت از صورت، مشاوره با متخصصين پوست و مو است كه نوع پوست شما و نحوه مراقبت دقيق از پوست شما را مي شناسند. اين بيشتر در دوره پوست صورت در ماسه مورد بحث قرار گرفت. انواع دسته بندي پوست عبارتند از:

پوست چرب: معمولاً چرب و براق است و اغلب با جوش و منافذ باز همراه است.

پوست مختلط: قسمت U صورت (يعني گوشه لب و زير چشم) و قسمت T صورت (پيشاني و چانه چرب) احساس خشكي مي كنند و مقداري كشش در سطح پوست احساس مي شود. آموزش پاكسازي پوست در يزد 

پوست خشك. با منافذ كوچك، لكه ها و كك و مك همراه است و پوست شبيه ترك هاي پوستي است.

پوست خشك و حساس: اين نوع پوست تمام خصوصيات پوست خشك را دارد، اما تفاوت آن در اين است كه نسبت به پوست خشك حساس تر و مستعد التهاب است.

آيا هر پوستي نياز به پاكسازي دارد؟

بله، اين روزها ميزان قرار گرفتن در معرض نور خورشيد نسبتاً زياد است و بسياري از افراد دچار اختلالات رواني، رژيم غذايي ناسالم، اضطراب و هواي آلوده هستند، به همين دليل است كه اگر به صورت حرفه اي در بهترين آموزشگاه پاكسازي پوست در كوم آموزش ديده باشيد، مي توانيد خود را تميز كنيد. حداقل هر سه ماه يكبار پوست را براي درخشندگي و شادابي آن حفظ كنيد.

فوايد پاكسازي پوست چيست؟ آموزش پاكسازي پوست در همدان 

بهبود درخشندگي و خلوص پوست

خاك و روغن اضافي را پاك كنيد

رفع جوش هاي سر سياه و سر سياه

آبرساني و تغذيه مناسب پوست شما

حذف سلول هاي مرده از سطح پوست

بهبود گردش خون و كاهش چين و چروك پوست

تميز كردن فوايد زيادي دارد. برخي از آنها در اين تاپيك ذكر شده است. اگر مي خواهيد در مورد فوايد پاكسازي بيشتر بدانيد به شما دوست عزيز توصيه مي كنم به جامع ترين و حرفه اي ترين دوره پاكسازي صورت در قم بپيونديد تا بتوانيد سريعتر وارد بازار كار شويد و درآمد كافي كسب كنيد.

آيا بعد از اتمام آموزش پاكسازي چرم در قم مي توان پوست را تميز كرد؟

بله، با شركت در برنامه پاكسازي پوست قم مي توانيد طبق دستورات و توصيه ها پوست خود يا مشتريان خود را پاكسازي كرده و كسب درآمد كنيد.

توجه داشته باشيد كه مراقبت مناسب از پوست بسيار مهم است و سعي نكنيد بيش از حد تمرين كنيد. زيرا اثرات منفي طولاني مدتي مانند التهاب، حساسيت، عفونت، خارش و ... بر جاي مي گذارد كه براي هيچكس خوب نيست. پس با من تماس بگيريد تا براي بهترين آموزشگاه شستشوي صورت در قم اقدام كنم تا شما را براي عضويت در بهترين آموزشگاه شستشوي صورت در قم راهنمايي كنم تا بتوانيد عضو شويد.

بعد از اتمام دوره صورت در قم چه كارهايي مي توان انجام داد؟

اگر كامل و با دقت به توضيحات ارائه شده در دوره مراقبت از پوست در قم گوش دهيد، با كمي تلاش و حوصله مي توانيد در اين زمينه و در اين زمينه پرطرفدار به يك متخصص و حرفه اي تبديل شويد تا اعتبار كاري كسب كنيد. معمولاً درآمد بيشتري كسب مي كنند، رقابت مي كنند و در نهايت مشتريان زيادي را جذب مي كنند.

فيبر نوع خاصي از كربوهيدرات است كه در غذاهاي گياهي مانند غلات و سبزيجات به مقدار زيادي وجود دارد و بدن قادر به هضم راحت آنها نيست. غذاهاي فيبردار زياد در اطراف ما وجود دارد. انواع خاصي از فيبر ممكن است؛ باعث كاهش وزن، كاهش سطح قند خون و مبارزه با يبوست شوند.

آكادمي تغذيه و رژيم غذايي توصيه مي‌كند به ازاي هر 1000 كالري كه روزانه مصرف مي‌كنيد، حدود 14 گرم فيبر مصرف كنيد. اين به معناي تقريباً 24 گرم فيبر براي زنان و 38 گرم براي مردان است. متأسفانه، حدود 95 درصد از بزرگسالان و كودكان آمريكايي، ميزان فيبر توصيه شده روزانه را برآورده نمي‌كنند. در آمريكا، متوسط ​​دريافت فيبر روزانه 16.2 گرم تخمين زده مي‌شود. خوشبختانه، افزايش مصرف فيبر نسبتاً آسان است – به سادگي غذاهاي داراي فيبر را در رژيم غذايي خود ادغام كنيد. (به طور متوسط روزانه 28 گرم فيبر بايد مصرف شود.)

در اين مقاله قصد داريم به طور كامل درباره غذاهاي داراي فيبر با شما صحبت كنيم. پس با اين مقاله جوان ايراني همراه باشيد.

ليست غذاهاي فيبردار

ممكن است در حال حاضر هر روز غذاهاي فيبردار مغذي مصرف كنيد. يا ممكن است متوجه شويد كه برخي از غذاهايي كه مي‌خوريد جايگزين‌ مناسبي براي تامين فبير بدنتان هستند. پس براي اينكه مطمئن شويد تا چه ميزان روزانه غذاهاي فيبردار مصرف مي‌كنيد و بايد چه مواد غذايي جديدي را وارد برنامتان كنيد؛ ليست غذاهاي فيبردار را در زير به طور كامل برايتان بيان مي‌كنيم.

سبزيجات
فيبر

گل كلم‌بروكلي
حدود 9 فنجان گل كلم بروكلي براي رسيدن به فيبر توصيه شده روزانه لازم است. كلم‌بروكلي سرشار از سولفورافان است و همچنين 3.2 گرم فيبر در هر فنجان، به بدن مي‌رساند. كلم‌بروكلي كالري كمي دارد، بنابراين براي دست‌يابي به فيبر لازم، روزانه مقداري كلم‌بروكلي به سبد غذايي خود اضافه كنيد.

كلم بروكسل
اين ميني كلم‌ها را مي‌توان آب پز، سرخ كرده يا به صورت خام در كلم‌بروكسل خرد كرد. با 4 گرم فيبر در هر فنجان، حدود 7 فنجان كلم ‌بروكسل براي رسيدن به ميزان فيبر توصيه شده روزانه لازم است.

مارچوبه
آيا تا به حال 83 چوب مارچوبه را در يك بشقاب ديده‌ايد؟ احتمالاً نه، مگر اينكه يك وعده غذايي خانوادگي باشد. اين همان تعداد چوب مارچوبه خام است تا به 28 گرم فيبر توصيه شده براي رژيم غذايي شما برسد. به‌عنوان جايگزيني براي مارچوبه بخارپز، چوب‌هاي مارچوبه خام برش‌شده نازك را به سالاد يا ساندويچ اضافه كنيد تا طعمي شيرين و ترد داشته باشيد.جوان ايراني (irjavan.com)

كنگر فرنگي
كنگر در پيتزا طعم عالي دارد، همراه با اسفناج در سبزيجات خوشمزه، يا بخارپز شده نيز طعمي به يادماندني بر جاي مي‌گذارد. اما آيا مي‌توان 4 عدد كنگر فرنگي در روز خورد؟

كدو حلوايي بلوط
به سادگي ساقه را جدا كرده، دانه‌ها را برداريد و در فر بپزيد تا نرم شوند. يا كدو بلوط شكم پر را با استفاده از برنج، كينوآ يا گوشت چرخ كرده تهيه كنيد. براي رسيدن به اهداف فيبر بايد حدود 3 فنجان كدو حلوايي بلوط روزانه مصرف كنيد.

نخود سبز
براي دريافت فيبر توصيه شده روزانه به حدود 3 فنجان نخود سبز نياز داريد. نخود سبز خوش طعم و سالم منبع عالي آهن، منگنز و ويتامين‌هاي A و C است.

شلغم
شلغم كه منبع عالي بتاكاروتن و ويتامين K است، طعم ملايمي دارد. همچنين آن را مي‌توان مانند اسفناج و ساير سبزي‌هاي برگ‌دار، مخلوط در اسموتي‌هاي سبز يا آب ميوه استفاده كرد. براي رسيدن به مقدار مورد نياز فيبر حدود 5.5 فنجان شلغم لازم داريد.

هويج
هويج كه كمي بخارپز شود بتاكاروتن بيشتري آزاد مي‌كند؛ اما چه به صورت خام يا پخته از آن استفاده كنيد، تمام فوايد 4.68 گرم فيبر را دريافت خواهيد كرد. حدود 6 فنجان هويج براي رسيدن به فيبر توصيه شده روزانه لازم است.

گل كلم
گل كلم يك جايگزين محبوب كم كربوهيدرات براي سبزيجات نشاسته‌اي است. اين يك راه عالي براي افزودن فيبر به رژيم غذايي شما است، اما ممكن است شما را به 28 گرم فيبر توصيه شده روزانه نرساند. اين بدان معناست كه هر روز حدود 8.5 فنجان گل كلم پخته شده بخوريد.

ميوه‌ها
غذاهاي فيبردار

آووكادو
آووكادو چه در گواكاموله، چه در نان تست و چه در سالاد، به دليل طعم غني، خامه‌اي و چربي‌هاي سالم به طور گسترده‌اي مورد استفاده قرار مي‌گيرد. با 9 گرم فيبر در هر آووكادوي سايز متوسط، حدود 3 آووكادو براي رسيدن به فيبر توصيه شده روزانه نياز داريد.

سيب
سيب‌ها به ويژه داراي نوعي فيبر محلول به نام پكتين هستند. با 4.4 گرم در هر سيب، حدود 7 سيب براي دريافت فيبر توصيه شده روزانه شما نياز است.

تو‌ت‌فرنگي
توت‌فرنگي منبع عالي ويتامين C است. ممكن است نياز داشته باشيد تا توت‌فرنگي را با ساير غذاهاي پرفيبر يا مكمل‌هايي مانند متاموسيل مصرف كنيد. (حدود 6 فنجان توت‌فرنگي براي رسيدن به 28 گرم، ميزان فيبر توصيه شده روزانه، لازم است.)

موز
آيا مي‌توانيد 9 موز در روز بخوريد؟ يكي از همه كاره‌ترين و خوشمزه‌ترين ميوه‌ها موز است. يك موز متوسط ​​3 گرم فيبر دارد. موز سير كننده است و راهي عالي براي افزودن مقداري فيبر به يك وعده غذايي يا ميان‌وعده است.

تمشك
حدود دو فنجان تمشك در روز فيبر مورد نياز روزانه بدن را تامين مي‌كند. تمشك‌ها به تنهايي يك خوراكي خوشمزه هستند كه در دستور پخت دسر يا در اسموتي اضافه مي‌شوند.

آجيل
فيبر

بادام‌
سعي كنيد هميشه مقداري بادام را روي سبزيجات پخته يا خوراكي‌هاي خود قرار دهيد. حدود 1 فنجان بادام براي رسيدن به فيبر توصيه شده روزانه لازم است. كره بادام همچنين حاوي فيبر است، اما شير بادام نه.

گردو
گردو كه به دليل داشتن چربي‌هاي امگا 3 براي قلب مفيد است، مي‌تواند به شما در رسيدن به فيبر روزانه كمك كند. حدود 1 فنجان گردو مي‌تواند شما را به فيبر توصيه شده روزانه برساند. گردو همچنين حاوي روي، بتاكاروتن و ساير مواد مغذي ضروري است.

بادام زميني
مقدار مناسب بادام‌زميني مي‌تواند فيبر مورد نياز بدن را تامني كند. به خصوص زماني كه آن را روي نان تست قرار دهيد و از طعم بي‌نظير آن استفاده كنيد. حدود 1 فنجان بادام زميني بوداده و بدون نمك لازم است تا به 28 گرم فيبر روزانه دست پيدا كنيد.

دانه چيا
دانه چيا يك غذاي فوق‌العاده است كه ارزش افزودن به رژيم غذايي را دارد. دانه چيا فيبر محلول بالايي دارد. همچنين دانه چيا يك غليظ‌كننده عالي براي اسموتي‌ها است و به عنوان يك رويه براي ماست استفاده مي‌شود. (هر قاشق غذاخوري 4 گرم فيبر دارد.)

حبوبات
غذاهاي فيبردار

لوبيا
از لوبيا در پخته‌و‌پز مي‌توان به خوبي استفاده كرد. حدود 1.5 فنجان لوبيا پخته شده شما را به 28 گرم توصيه شده فيبر روزانه مي‌رساند.

لوبيا چيتي
لوبيا چيتي نوعي از لوبيا پرمصرف به شما مي‌آيد. حدود 2 فنجان لوبيا چيتي پخته شده شما را به ميزان فيبر توصيه شده روزانه مي‌رساند.

لوبيا قرمز
لوبيا قرمز در دستور‌العمل‌هاي غذاهاي بسايري مورد استفاده قرار مي‌گيرد. يك فنجان لوبيا قرمز حاوي 13.1 گرم فيبر است، بنابراين حدود 2 فنجان لوبيا قرمز بخوريد تا به ميزان فيبر مورد نياز روزانه خود برسيد.

نخود فرنگي
حدود 1.5 فنجان نخود فرنگي پخته شده شما را به 28 گرم فيبر توصيه شده روزانه مي‌رساند. نخود خرد شده را مي‌توان در انواع مختلفي از غذاهاي اضافه كرد.

سويا
با 7.5 گرم فيبر در هر فنجان، آنها مقادير كمي فيبر را در مقايسه با ساير حبوبات ارائه مي‌دهند. براي رسيدن به ميزان فيبر توصيه شده روزانه، به حدود 3.5 فنجان سوياي پخته شده نياز داريد.

عدس
چه عدس قرمز، زرد، قهوه‌اي يا سبز را انتخاب كنيد؛ در هر حال عدس منبع عالي فيبر است. با 15.6 گرم در هر فنجان، به حدود 2 فنجان عدس پخته شده نياز داريد تا به ميزان مصرف فيبر توصيه شده روزانه برسيد. عدس در انواع سوپ‌ها و غذاها مورد استفاده قرار مي‌گيرد.

دانه‌ها
غذاهاي فيبردار

جو
آيا مصرف جو شما در زمستان به چند كاسه سوپ مي‌رسد؟ حدود 2 فنجان جو پخته شده در روز، ميزان فيبر توصيه شده روزانه شما را تامين مي‌كند. سعي كنيد مقدار بيشتري از اين دانه لطيف و جويدني با فيبر بالا را در سبزيجات خود قرار دهيد.

كينوا
كينوا سرشار از پروتئين است و با 5.18 گرم فيبر در هر فنجان، 40 درصد فيبر بيشتري نسبت به برنج قهوه‌اي فراهم مي‌كند. اما هنوز حدود 5.5 فنجان كينوا پخته شده براي رسيدن به فيبر توصيه شده روزانه نياز است. كينوا را به برنامه غذايي خود اضافه كنيد.

ماكاروني
غذاهاي فيبردار
اگر از دوستداران پاستا هستيد، انتخاب انواع غلات مي‌تواند فوايد فيبر قابل توجهي داشته باشد. يك فنجان غلات 5.46 گرم فيبر دارد كه بيش از دو برابر ماكاروني سفيد است. براي رسيدن به ميزان فيبر توصيه شده روزانه خود، به حدود 5 فنجان پاستا سبوس‌دار پخته شده نياز داريد كه مي‌تواند بخش زيادي از مقدار توصيه شده كربوهيدرات يا ساير مواد مغذي را به خود اختصاص دهد.

جو دوسر
بلغور جو دوسر به عنوان يك غلات پخته شده، سرشار از فيبر محلول براي قلب است. با 4 گرم فيبر در هر فنجان، حدود 7 فنجان جو دوسر لازم است تا به 28 گرم لازم دست پيدا كنيد.

ذرت بو داده
ذرت بو داده يك ميان‌وعده سالم است، اما براي دريافت فيبر توصيه شده روزانه، 1.5 ليوان پاپ كورن لازم داريد. سعي كنيد در هنگام خوردن پاپ‌كورن از انواع پنيرهاي چرب كمتر استفاده كنيد و به جاي آن از ادويه‌هاي مختلف براي طعم‌دار كردن آن استفاده كنيد.

انواع فيبرها
غذاهاي فيبردار

به طور كلي همه فيبرها باهم برابر نيستند. انواع مختلف فيبر، با توجه به كاري كه براي بدن انجام مي‌دهند وجود دارد.

فيبرهاي غذايي به دو دسته اصلي تقسيم مي‌شوند كه هر كدام ويژگي‌ها و فوايد سلامتي خاص خود را دارند. همه انواع فيبر بدون هضم يا جذب در جريان خون از دستگاه گوارش عبور مي‌كند؛

فيبر نامحلول
نوع فيبر نامحلول از ذرات درشت و بزرگ ساخته شده است. در آب حل نمي‌شود و باكتري‌هاي روده مي‌توانند فيبر نامحلول را به ميزان محدودي از طريق تخمير هضم كنند. اگر مقدار زيادي فيبر نامحلول مصرف كنيد، ممكن است به عنوان يك ملين خفيف با تحريك پوشش روده عمل كند. سبوس گندم نمونه‌اي از فيبر نامحلول است و بيشتر غذاهاي فيبردار داراي جزء نامحلول هستند.

فيبر محلول
محلول، غير چسبناك و قابل تخمير است. اين نوع فيبر حل مي‌شود؛ اما غليظ نمي‌شود و به مدفوع حجم نمي‌دهد؛ بنابراين اين فيبر براي استفاده به عنوان يك مكمل ملين موثر نيست. به راحتي تخمير مي‌شود، كه براي ارتقاء فلور روده سالم عالي است. با اين حال، تخمير مي‌تواند گاز اضافي توليد كند و منجر به نفخ شود. به عنوان مثال مي‎توان به اينولين و دكسترين اشاره كرد.

خواص غذاهاي فيبردار
غذاهاي فيبردار

فيبر يك اصطلاح كلي است كه براي هر نوع كربوهيدراتي كه بدن شما قادر به هضم آن نيست، اطلاق مي‌شود. اين واقعيت كه بدن شما از فيبر براي سوخت استفاده نمي‌كند، ارزش آن را براي سلامت كلي بدن كاهش نمي‌دهد.

مصرف غذاهاي فيبردار مي‌تواند مزاياي زير را هنگام مصرف براي بدن به همراه داشته باشد.

كاهش كلسترول
وجود فيبر در دستگاه گوارش مي‌تواند به كاهش جذب كلسترول در بدن كمك كند. اين امر به ويژه در صورت مصرف استاتين‌ها كه داروهايي براي كاهش كلسترول هستند؛ بسيار مورد توجه قرار مي‌گيرد.

ترويج وزن سالم
غذاهاي پر فيبر مانند ميوه‍‌ها و سبزيجات معمولا كالري كمتري دارند. همچنين، وجود فيبر مي‌تواند هضم را در معده كند كند و به شما كمك كند براي مدت طولاني‌تري احساس سيري كنيد.

افزايش حجم به دستگاه گوارش
كساني كه با يبوست يا دستگاه گوارش تنبل دست و پنجه نرم مي‌كنند ممكن است بخواهند فيبر را به رژيم غذايي خود اضافه كنند. فيبر به طور طبيعي حجم زيادي به دستگاه گوارش اضافه مي‌كند، زيرا بدن شما آن را هضم نمي‌كند. اين باعث تحريك روده مي‌شود.

كنترل قندخون
ممكن است بدن شما مدت بيشتري طول بكشد تا غذاهاي پر فيبر را تجزيه كند. اين به شما كمك مي‌كند تا سطح قندخون را ثابت نگه داريد، كه به ويژه براي افراد مبتلا به ديابت مفيد است.

كاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش
خوردن فيبر كافي مي‌تواند اثرات محافظتي در برابر انواع خاصي از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ داشته باشد. دلايل زيادي براي اين وجود دارد، از جمله اينكه برخي از انواع فيبر، مانند پكتين موجود در سيب، ممكن است خواص آنتي‌اكسيداني داشته باشند.

غذاهاي فيبردار فوايد زيادي براي سلامتي دارد، اما مهم است كه غذاهاي حاوي فيبر را به تدريج در طي چند روز به رزيم‌غذايي حود اضافه كنيد تا از عوارض جانبي مانند نفخ و گاز جلوگيري شود. نوشيدن مقدار زيادي آب در حين افزايش مصرف فيبر نيز ممكن است به جلوگيري از اين علائم كمك كند.

غذاهاي فيبردار براي صبحانه
فيبر

صبحانه يكي از وعده‌هاي حياتي است كه مي‌توانيد براي دريافت فيبر لازم از آن كمك بگيريد. سعي كنيد در برنامه غذايي خود موارد زير را براي صبحانه سرو كنيد.

ماست يوناني
ماست يوناني غني از پروتئين با ميوه‌هاي غني از فيبر، آجيل يا غلات يك وعده غذايي كاملاً رضايت‌بخش است. انواع توت‌ها، يا خلال بادام از تركيبات عالي پارفي هستند. همچنين مي‌توانيد موز، انبه يا گلابي برش‌خورده را به اين تركيب اضافه كنيد.

بلغور جو دوسر
يك فنجان از آن 4 گرم فيبر دارد. و اگر آن را با شير به جاي آب درست كنيد، يك وعده پروتئين نيز دريافت خواهيد كرد. روي آن را با ميوه‌هاي تازه، يخ زده يا خشك و مقداري آجيل خرد شده تزئين كنيد. همچنين مي‌توانيد مقداري يا همه جو را با كينوآ جايگزين كنيد – كه داراي 5 گرم فيبر در هر فنجان است.

كره بادام‌زميني
كره بادام‌زميني يك وعده صبحانه خوشمزه سرشار از فيبر و پروتئين است تا از گرسنگي جلوگيري كند. سعي كنيد لايه زخيم كرده بادام‌زميني را براي تقويت فيبر بيشتر، روي نان گندم بماليد. روي آن را با موز، سيب يا گلابي خورد شده تزئين كنيد. ( اين صبحانه مقوي را حتماً با كره بادام يا بادام هندي امتحان كنيد. يا اگر به آجيل حساسيت داريد، كره تخمه آفتابگردان نيز گزينه خوبي است.)

تخم‌مرغ
تخم‌مرغ‌ها حاوي پروتئين بالايي هستند؛ اما منبع خوبي از فيبر نيستند. مي‌توانيد با ريختن مقداري سبزيجات خرد شده مانند اسفناج، كلم بروكلي، كنگر فرنگي يا آووكادو آن را منبع خوبي براي دريافت فيبر كنيد.

اسموتي
ترجيح شما براي استفاده از اسموتي به عنوان صبحانه چيست؟ از شير يا ماست به عنوان پايه به جاي آب ميوه استفاده كنيد. اگرچه ميوه سرشار از فيبر است؛ اما فرآيند آب‌گيري آن را از بين مي‌برد. در مرحله بعد، نصف فنجان موز يا توت برش خورده تازه يا يخ زده، به اضافه نصف فنجان سبزيجات خرد شده را داخل آن بريزيد. بله، سبزيجات! اسفناج طعم آن را زياد تغيير نمي‌دهد و هويج به طور طبيعي شيرين است. يك قاشق غذاخوري دانه چيا، بذر كتان يا كره آجيل را براي افزايش فيبر اضافه كنيد. نيازي به افزودن شكر نيست – ميوه (و ماست، اگر طعم دار باشد) شيريني فراواني را به همراه خواهد داشت.

غلات، شير و ميوه
غلاتي مانند گندم، جو يا دانه‌هاي چيا را با موز يا توت‌فرهنگي تركيب كنيد. سپس شير و يك مشت آجيل خرد شده را به آن اضافه كنيد. اين يك وعده‌غذايي بسيار عالي براي تامين مقدار فيبر روزانه است.

پنكيك سبوس‌دار
وافل و پنكيك گزينه‌هاي بسيار خوبي براي صبحانه هستند. مي‌توانيد روي وافل يا پنكيك خود را دانه‌هاي مختلفي مانند چيا يا كينوا تزئين كنيد. در اين صورت قادر خواهيد بود از فيبر بيشتري استفاده كنيد. همچنين اضافه كردن انواع ميوه‌هاي فيبردرا مي‌تواند اين تركيب را به صبحانه‌اي جذاب‌تر تبديل كند.

نان تست آووكادو
آووكادو منبع خوبي از فيبر است. اين يك صبحانه به خصوص خوشمزه است، كه يكي از دلايل محبوبيت نان تست آووكادو است. شما مي‌توانيد با استفاده از نان سبوس‌دار يا نان جوانه گندم، مصرف فيبر خود را بيشتر افزايش دهيد.

فرآيند نان جوانه گندم ممكن است به اين معني باشد كه شما از نان جوانه زده مواد مغذي بيشتري نسبت به نان معمولي دريافت مي‌كنيد؛ اما اگر نمي‌توانيد نان جوانه زده تهيه كنيد، به دنبال نان‌هايي باشيد كه حداقل مقداري از دانه‌هاي آن قابل مشاهده باشد. اين بدان معني است كه همه آنها با آرد آسياب نشده‌اند و نان ممكن است در كل سالم‌تر باشد.

غذاهاي فيبردار براي يبوست
فيبر

غذاها و مواد مختلفي وجود دارند كه مي‌توانند منبع خوبي براي فيبر باشند. اينگونه مواد داراي فيبر به خوبي مي‌تواند يبوست را برطرف كند. براي آگاهي بيشتر در ادامه به بيان غذاهاي فيبردار براي درمان يبوست مي‌پردازيم.

حبوبات
حبوبات، مانند لوبيا، نخود، عدس، سرشار از فيبر هستند. شما مي‌توانيد آنها را به روش‌هاي مختلف به رژيم غذايي خود اضافه كنيد. يك فنجان لوبيا (182 گرم) نزديك به 80 درصد از نياز روزانه توصيه شده فيبر را تامين مي‌كند. همچنين 99 گرم عدس، 31 درصد از فيبر مورد نياز را برآورده مي‌كند.

حبوبات داراي فيبرهاي محلول و نامحلول هستند. اين بدان معناست كه آنها مي‌توانند يبوست را با حجيم كردن مدفوع و با نرم كردن مدفوع براي كاهش حركت آن در روده بزرگ از بين ببرند.

كيوي
كيوي در مبارزه با يبوست بسيار مفيد است. يك كيوي به طور متوسط ​​نه درصد از فيبر مورد نياز بدن را تامين مي‌كند. مطالعات متعددي اثربخشي كيوي را در مبارزه با يبوست ثابت كرده است. در يكي از اين مطالعات نشان داده شد كه كيوي دفعات دفع و سهولت دفع مدفوع را افزايش مي‌دهد. كيوي همچنين داراي آنزيمي به نام اكتينيدين است كه اعتقاد بر اين است كه در مبارزه با يبوست نيز مفيد است.

گلابي
يك گلابي متوسط، زماني كه با پوست خورده شود، مي‌تواند بين پنج تا شش گرم فيبر غذايي را تامين كند. اين حدود 22 درصد از فيبر مورد نياز را تامين مي‌كند. گلابي را مي‌توان به روش‌هاي مختلفي استفاده كرد، به اين معني كه شما مشكل كمي براي گنجاندن آن در رژيم غذايي خود نخواهيد داشت. گلابي همچنين براي نوزادان مبتلا به يبوست عالي است. گلابي همچنين سرشار از فروكتوز و سوربيتول است كه مي‌تواند به كاهش يبوست نيز كمك كند.

كفير
كفير مانند بسياري از محصولات لبني ديگر يك پروبيوتيك است. پروبيوتيك‌ها حاوي ميكروارگانيسم‌هايي هستند كه مي‌توانند به نرم شدن مدفوع و بهبود سلامت روده كمك كنند.

مطالعه‌اي كه طي چهار هفته انجام شد؛ نشان داد افرادي كه 500 ميلي‌ليتر كفير بعد از وعده‌هاي غذايي خود در صبح و عصر مصرف كردند؛ دفعات مدفوع خود را بهبود بخشيدند و به ملين‌هاي كمتري نياز داشتند.

آلوخشك
به طور كلي آلو تازه به اندازه آلوخشك سرشار از فيبر نيست. آلوخشك به روش‌هاي مختلف به كاهش يبوست كمك مي‌كند. آلوخشك داراي فيبر نامحلول و محلول است كه هر دو با حجيم كردن وزن مدفوع به رفع يبوست كمك مي‌كنند.

آلوخشك همچنين حاوي سوربيتول و برخي تركيبات فنلي هستند كه به رفع يبوست كمك مي‌كند. اين عوامل باعث مي‌شود كه آلوخشك به يكي از بهترين مواد غذايي با فيبر بالا براي كاهش يبوست تبديل شود.

سيب
شما مي‌توانيد تا 17 درصد از فيبر مصرفي توصيه شده روزانه را در يك سيب با اندازه متوسط ​​دريافت كنيد. سيب هم فيبر محلول و هم فيبر نامحلول دارد.

فيبر محلول موجود در سيب كه به شكل پكتين وجود دارد، توسط ميكروارگانيسم‌هاي روده به اسيدهاي چرب با زنجيره كوتاه تخمير مي‌شود، كه احتباس آب در مدفوع را بهبود مي‌بخشد و همچنين باعث مي‌شود مدفوع سريع‌تر در روده حركت كند.

نان سبوس‌دار
غلات كامل سرشار از فيبر هستند. به‌ويژه نان چاودار و نان گندم، دو تا از بهترين راه‌هايي هستند كه به عنوان نان براي رفع يبوست مصرف مي‌شوند. هر دو به حجيم شدن مدفوع كمك مي‌كنند تا حركت آسان در روده بزرگ را تسهيل كنند. اگرچه مطالعات نشان داده است كه نان چاودار در كاهش يبوست بهتر از نان گندم است.

سبزي‌هاي سبز رنگ
فيبر

برخي از سبزيجات مانند اسفناج و كلم بروكلي منابع عالي فيبر هستند. آنها به حجيم شدن و افزايش وزن مدفوع كمك مي‌كنند. 4.3 گرم يا يك فنجان اسفناج پخته شده مي‌تواند 17 درصد از فيبر مورد نياز روزانه را تامين كند، در حالي كه 150 گرم بروكلي حدود 16 درصد را تامين مي‌كند. همچنين اين سبزي‌هاي سبزرنگ سرشار از ويتامين C و ويتامين K هستند.

سيب‌زميني
سيب‌زميني سرشار از فيبر است. بخش عمده فيبر موجود در سيب‌زميني مانند سلولز نامحلول است؛ اما آنها حاوي پكتين هستند كه يك فيبر محلول نيز است. پكتين، ليگنين و سلولز همگي در افزايش وزن مدفوع براي حركت آسان آن در روده بزرگ نقش دارند. مطالعات همچنين استفاده از سيب‌زميني را در رفع يبوست تاييد كرده‌اند. شما به راحتي مي‌توانيد سيب‌زميني را به رژيم غذايي خود اضافه كنيد؛ زيرا روش‌هاي مختلفي مي‌توانيد سيب‌زميني را بخوريد – پوره شده، برشته شده، بخارپز شده و … .

دانه كتان
دانه‌هاي كتان ملين‌هاي طبيعي هستند، بنابراين استفاده از آن در درمان يبوست جاي تعجب ندارد. آنها سرشار از فيبر محلول و نامحلول هستند.

يك قاشق غذاخوري دانه كتان كامل، قهوه‌اي و طلايي، حدود يازده درصد از فيبر توصيه شده روزانه را تامين مي‌كند. دانه كتان همچنين سرشار از آنتي‌اكسيدان‌ها و اسيدهاي چرب امگا 3 است. همچنين مي‌توانيد دانه كتان را به اسموتي‌ها و سالادها اضافه كنيد يا از روغن آن را به وعده‎هاي غذايي اضافه كنيد.

انجير
انجير منبع عالي فيبر است. نصف فنجان انجير خشك مي‌تواند 30 درصد نياز روزانه بدن به فيبر را تامين كند. مطالعات متعددي بر روي انسان و سگ انجام شده است تا اثربخشي انجير را در افزايش وزن و قوام مدفوع نشان دهد. انجير همچنين حاوي آنزيم فياسين است كه به كاهش يبوست نيز كمك مي‌كند.

آب
خوب، شما دقيقاً انتظار نداشتيد كه آب را در اين ليست ببينيد، درست است؟ اما تنها داشتن آن در اينجا منطقي است. يبوست زماني اتفاق مي‌افتد كه روده بزرگ آب زيادي از مدفوع جذب مي‌كند و ممكن است زماني رخ دهد كه فرد دچار كم آبي شود. هميشه مهم است كه كارهاي كوچكي مانند نوشيدن آب كافي را ناديده نگيريد.

غذاهاي فيبردار براي لاغري
غذاهاي فيبردار

اگر به دنبال بهبود سلامتي يا كاهش وزن هستيد؛ برخي از غذاهاي فيبردار را كه براي كاهش وزن موثر هستند را بيان خواهيم كرد.

لوبيا
حبوبات داراي فيبر بسيار بالا و چربي كم هستند كه آنها را به يك غذاي ايده‌آل براي كاهش وزن تبديل مي‌كند. لوبياها پر از فيبرهاي محلول و نامحلول هستند كه مي‌توانند به شما در مديريت سطح كلسترول كمك كنند. علاوه بر اين، لوبيا همچنين حاوي پروتئين است كه به ساخت توده عضلاني بدون چربي كمك مي‌كند.

كلم‌بروكلي
بروكلي يك سبزي مملو از فيبر، ويتامين‌ها، مواد معدني و آنتي‌اكسيدان است. همچنين يكي از بهترين غذاهايي است كه فوايد زيادي براي سلامتي از جمله كاهش وزن دارد.

كلمبروكلي كالري كمي دارد؛ اما محتواي آب بالايي دارد، همراه با مواد شيميايي گياهي آنتي‌اكسيداني و ويتامينC. در حالي كه هيچ غذاي جادويي براي كاهش وزن وجود ندارد، خوردن كلم‌بروكلي ممكن است بخش مهمي از هر برنامه يا برنامه غذايي سالم براي كاهش وزن باشد.

انواع توت‌ها
توت‌ها از بهترين غذاهايي هستند كه مي‌توانيد براي كاهش وزن مصرف كنيد. اين ميوه‌هاي خوشمزه داراي مواد مغذي متراكم، كم كالري و سرشار از فيبر هستند. آنها همچنين سرشار از آنتي‌اكسيدان‌هايي هستند كه با كاهش خطر ابتلا به بيماري‌هايي مانند سرطان، ديابت و بيماري‌هاي قلبي مرتبط هستند.

توت ها نيز بسيار متنوع هستند. آنها را مي‌توان به غلات يا ماست اضافه كرد، مربا يا محصولات پخته شده درست كرد و يا اسموتي‌ها را با مواد ديگر مخلوط كرد يا به تنهايي به عنوان ميان‌وعده مصرف كرد.

سيب‌زميني‌ها
سيب زميني يك غذاي غني از فيبر است كه اغلب ناديده گرفته مي‌شود و مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند. به عنوان مثال، فيبر موجود در سيب‌زميني مي‌تواند به شما كمك كند براي مدت طولاني‌تري احساس سيري كنيد و مصرف كلي غذا را كاهش دهيد

سيب
سيب منبع عالي فيبر است كه مي‌تواند به كاهش وزن كمك كند. فيبر همچنين به شما كمك مي‌كند مدت بيشتري احساس سيري كنيد و مي تواند به كاهش كالري دريافتي در هر وعده غذايي كمك كند. براي دريافت حداكثر فايده، سيب را با پوست ميل كنيد.

سيب همچنين حاوي پلي‌فنول‌ها است. (مواد مغذي گياهي كه داراي خواص ضدالتهابي، آنتي‌اكسيداني و ضدسرطاني هستند.) سيب مي‌تواند با كمك به حفظ سلامت قلب، خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي را نيز كاهش دهد.

غلات كامل
غذاهاي فيبردار

محصولات غلات كامل يك راه عالي براي دريافت مقداري فيبر اضافي در حين كاهش وزن هستند. فيبر باعث مي‌شود احساس سيري كنيد. يكي از بهترين راه‌ها براي اينكه غلات كامل در راستاي كاهش وزن عمل كند، جايگزيني كربوهيدرات‌هاي تصفيه شده با غلات كامل است.

غلات كامل مانند كينوا، گندم، جو، برنج قهوه‌اي و گندم سياه محتواي بسيار بيشتري از پروتئين‌ها، آنتي‌اكسيدان‌ها، ويتامين‌ها، مواد معدني و مواد مغذي گياهي را فراهم مي‌كنند.

آجيل
آجيل منبع عالي پروتئين و ساير مواد مغذي مهم است. آجيل‌ها را به دليل خوشمزه بودن و مغذي بودن، ميان‌وعده‌هاي عالي مي‌نامند.

آجيل‌ها سرشار از فيبر، پروتئين، چربي سالم، ويتامين‌ها و مواد معدني هستند. غذاهاي پر پروتئين با سير نگه داشتن بدن براي مدت طولاني بعد از خوردن به كاهش وزن كمك مي‌كنند. آجيل همچنين منبع بسيار خوبي از اسيدهاي چرب امگا 3 است كه خطر ابتلا به بيماري‌هاي قلبي عروقي را كاهش مي‌دهد.

آووكادو
آووكادو يك غذاي عالي براي كاهش وزن است. آووكادو حاوي مواد مغذي و آنتي‌اكسيدان‌هاي زيادي هستند كه به كاهش وزن كمك مي‌كنند و به راحتي مي‌توان آنها را در هر وعده غذايي قرار داد.

آووكادوهاي خامه‌اي معمولاً داراي چربي‌هاي غيراشباع (چربي خوب) هستند – مشابه روغن زيتون يا آجيل – كه مي‌تواند به كاهش كلسترول LDL (كلسترول بد) كمك كند. اين بدان معناست كه گنجاندن آووكادو در رژيم غذايي روزانه مي‌تواند به پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي عروقي و كلسترول خون بالا كمك كند. آووكادو همچنين منبع خوبي از پتاسيم است، ماده مغذي كه بسياري از آمريكايي‌ها اغلب به اندازه كافي از آن دريافت نمي‌كنند.

غذاهاي فيبردار براي بواسير
فيبر

بواسير يكي از رايج‌ترين بيماري‌هاي نشيمنگاهي در جهان است كه افراد زيادي را به خود گرفتار كرده است. اين بيماري همچنين به نام هموروئيد نيز شناخته مي‌شود كه در واقع همان تورم رگ‌ها و رگ‌هاي ورم كرده در قسمت تحتاني روده و يا بخش مقعد مي‌باشد. بعضي از غذاهاي فيبردار بسيار براي درمان بواسير مناسب هستند. در ادامه به معرفي برخي از اين موادغذايي مي‌پردازيم.

ريشه سبزيجات
سبزيجات ريشه دار حاوي مقدار زيادي فيبر هستند. آنها عبارت‌اند از؛ چغندر، هويج، شلغم و سيب‌زميني. ريشه‌ها همچنين داراي فيبر زيادي در پوست خود هستند، به طوري كه بايد در هنگام مصرف آن را حفظ كرد. سيب‌زميني‌ها، به ويژه آنهايي كه پخته و تميز شده‌اند، حاوي مقدار زيادي نشاسته مقاوم هستند.

حبوبات
خانواده حبوبات، شامل گياهان زيادي دارد. درواقع حبوبات دانه‌هاي آنها هستند كه ما مي‌توانيم آنها را مصرف كنيم. چند نمونه از گياهاني كه شامل حبوبات هستند؛ نخود، بادام‌زميني، لوبيا، سويا و عدس هستند. آنها سرشار از فيبر محلول و نامحلول هستند. يكي ديگر از مزاياي حبوبات اين است كه مي‌توانند مدفوع شما را حجيم كنند، بنابراين احتمال كمتري براي ايجاد بيماري‌هاي همچون بواسير وجود دارد.

كدو

به طو ركلي انواع كدوها، از كدو سبز گرفته تا كدو تنبل، زرد، بلوط و كدو حلوايي، انواع زيادي نيز وجود دارد. كدو حلوايي بلوط فيبري‌ترين است و هر فنجان آن (205 گرم) حدود 9 گرم فيبر دارد. كدو حلوايي را مي‌توان به روش‌هاي مختلفي از بو داده گرفته تا آب پز ميل كرد.

فلفل‌دلمه‌اي
فلفل‌دلمه‌اي مقدار قابل توجهي فيبر دارد. يك فنجان فلفل‌دلمه‌اي (حدود 92 گرم) فيبر دارد. علاوه بر فيبر، همچنين براي هيدراتاسيون، يكي ديگر از جنبه‌هاي مهم مبارزه با هموروئيد بسيار مفيد است. درواقع فلفل‌دلمه‌اي به مدفوع كمك مي‌كند تا صاف‌تر و راحت‌تر دفع شود، بدون اينكه زوري لازم باشد.

كنگر فرنگي
كنگر فرنگي منبع فوق‌العاده فيبر است. يك كنگر فرنگي خام با اندازه متوسط (128 گرم) فيبر دارد. در كنار برخي از غذاهاي اين ليست، كنگر فرنگي به تغذيه باكتري‌هاي سالم روده نيز كمك مي‌كند. در واقع، مطالعات نشان داده‌اند كه اينولين، فيبر محلول موجود در كنگر فرنگي، به افزايش باكتري‌هاي سالم روده مانند لاكتوباسيل‌ها و بيفيدوباكتري‌ها كمك مي‌كند.

سبزيجات چليپايي
سبزيجات چليپايي در درجه اول به دليل خواص خود در برابر سرطان شناخته شده‌اند. با اين حال، آنها داراي مقدار زيادي فيبر نامحلول در خود هستند. نمونه‌هايي مانند گل كلم، آروگولا، شلغم، تربچه و موارد ديگر، همه زير چتر اين سبزيجات هستند. يكي ديگر از مزاياي سبزيجات چليپايي گلوكوزينولات است، يك ماده شيميايي در گياهان كه مي‌تواند توسط باكتري‌هاي روده تجزيه شود. درواقع مي‌توان گفت اين سبزيجات محيط روده را تميز مي‌كنند.

مايعات
همانطور كه قبلا ذكر شد، هيدراتاسيون يك جنبه كليدي مبارزه با توده‌ها است. نوشيدن مايعات زياد به نرم‌تر شدن مدفوع و در نتيجه دفع آسان‌تر كمك مي‌كند. هنگامي كه آب در دسترس نيست، ساير نوشيدني‌هاي كم قند مي‌توانند كافي باشند.

كرفس
مانند فلفل‌دلمه‌اي، كرفس نه تنها فيبر زيادي را براي بدن تامين مي‌كند؛ بلكه آبرساني زيادي نيز به بدن انجام مي‌دهد. يك ساقه بزرگ كرفس (30 سانتي‌متر) يك گرم فيبر دارد كه 95 درصد آن آب است. اين به معناي فشار كمتر و مدفوع نرم‌تر است. از سوپ گرفته تا سالاد، كرفس را مي‌توان به اشكال مختلف مصرف كرد.

تمشك
همه انواع توت‌ها به درجات مختلف داراي فيبر هستند. با اين حال، تمشك از نظر مقدار فيبر منحصر به فردتر است. فقط يك فنجان (حدود 123 گرم) داراي هشت گرم فيبر و همچنين 85 درصد آب است.

آلو خشك
هنگامي كه به دنبال ملين‌هاي طبيعي هستيد، به دنبال آلو خشك نباشيد. تنها 10 عدد آلوخشك در روز، مي‌تواند قوام مدفوع و تحرك گوارشي را براي كساني كه يبوست دارند افزايش دهد. آلو خشك نه تنها فيبر دارد بلكه سوربيتول نيز دارد؛ كه نوعي الكل قندي است كه روده ما آن را به درستي هضم نمي‌كند. سوربيتول آب را به داخل دستگاه گوارش هدايت مي‌كند و در نتيجه مدفوع را نرم‌تر مي‌كند.

موز
موز نيز مانند سيب، پكتين دارد. موز همچنين داراي نشاسته مقاوم بالايي است. اين تركيب، موز را به غذاي عالي براي كاهش علائم توده تبديل مي‌كند. يك موز، تقريباً متوسط، سه گرم فيبر به بدن تزريق مي‌كند.

خيار و خربزه
خيار و خربزه، مانند كرفس و فلفل‌دلمه‌اي، سرشار از فيبر و آب كافي در رژيم غذايي هستند. در مورد خيار، بايد ذكر شود كه براي دريافت فيبر كافي با پوست مصرف شود.

غذاهاي فيبردار براي روده
غذاهاي فيبردار

هر كسي ممكن است هر از گاهي مشكلات روده را تجربه كند. همه ما علائم گوارشي مانند گاز، نفخ يا گرفتگي عضلات را تجربه كرده‌ايم. اگر گاهي اوقات اين علائم را تجربه مي‌كنيد؛ احتمالاً نيازي به تمركز روي يك برنامه غذايي سالم روده داريد.

اگر مي‌خواهيد بدانيد كه چگونه از شر باكتري‌هاي بد روده خلاص شويد، بهتر است رژيم غذايي خود را كمي تغيير دهيد. نوع غذا نقش بزرگي در ايجاد ميكروبيوتاي سالم و متنوع دارد.

شما مي‌توانيد با انتخاب موادغذايي مناسب براي بهبود سلامت روده استفاده كنيد. در اينجا منتخبي از موادغذايي كمتر رايج اما خوشمزه براي روده بيان شده است.

رازيانه
چاي رازيانه ممكن است به آرام شدن معده و تسكين ناراحتي كوتاه‌مدت گوارشي كمك كند. همچنين رازيانه ممكن است با آرام كردن دستگاه روده براي كاهش نفخ، گاز و گرفتگي به هضم سالم كمك كند. همچنين ممكن است چاي دانه رازيانه با كمك به رفع اسپاسم عضلات معده به كاهش علائم سندرم روده تحريك‌پذير، كوليت اولسراتيو، بيماري كرون و موارد ديگر كمك كند.

دانه چيا
دانه چيا ممكن است با عمل به عنوان منبع غليظي از فيبر غذايي كه به راحتي به هر وعده غذايي اضافه مي‌شود به سلامت روده كمك كند. فيبر براي كمك به دفع مدفوع و بهبود سلامت گوارش مورد نياز است. فيبر همچنين به تغذيه باكتري‌هاي روده كمك مي‌كند و يك ميكروبيوم سالم و متنوع را فراهم مي‌كند.

علاوه بر آن دانه چيا يك منبع طبيعي عالي از پري‌بيوتيك‌ها براي كمك به تحريك سيستم گوارشي و بهبود جمعيت فلور روده است. آنها را مي‌توان به سالاد، شيك‌هاي پروتئيني و اسموتي‌ها اضافه كرد يا روي جو دوسر يا ماست پاشيد.

كفير
كفير يكي از بهترين منابع غذايي طبيعي پروبيوتيكي است كه به طور گسترده در دسترس است. نوشيدني شير تخمير شده مي‌تواند باكتري‌هاي خوب را به ميكروبيوم شما وارد كند تا به محدود كردن التهاب، بهبود هضم، بهبود عملكرد سيستم ايمني و ارتقاي ساير فوايد پروبيوتيك‌ها كمك كند.

اگرچه يك يا دو ليوان كفير در روز نمي‌تواند باكتري‌هاي روده شما را يك شبه جمع‌آوري كند، اما خوردن ساير غذاهاي پروبيوتيك و پري‌بيوتيك مي‌تواند به شما كمك كند تا جمعيت سالم‌تري از فلور روده را پرورش دهيد.

كومبوجا
كومبوجا يك نوشيدني چاي تخمير شده و كمي جوشان است كه اثر پروبيوتيكي خود را از يك كشت باكتري به نام SCOBY دريافت مي‌كند. SCOBY مخفف “كشت همزيستي باكتري‌ها و مخمرها” است. مانند ساير غذاهاي پروبيوتيك، كومبوچا مي‌تواند ميكروبيوم سالم‌تر و متنوع‌تري ايجاد كند. مي‌توانيد كومبوجا را به عنوان غذاهاي فيبردار به ليست رژيم غذايي خود اضافه كنيد.

كيمچي
كيمچي يك غذاي تند كره‌اي است كه به راحتي به سالاد، برنج و ساندويچ اضافه مي‌شود يا به تنهايي سرو مي‌شود. سبزيجات تخمير شده آن، به ويژه كلم ناپا، تربچه دايكون، پيازچه و سير، سرشار از پروبيوتيك‌ها، فيبر و آنتي‌اكسيدان‌ها هستند تا و سلامت كلي بدن را تقويت كنند.

كلم ترش
كلم ترش يكي ديگر از مواد غذايي رايج است كه به عنوان منبع غني از پروبيوتيك‌ها شناخته شده است. اين كلم تخمير شده علاوه بر اينكه منبع عالي پروبيوتيك است، فيبر زيادي براي مبارزه با نفخ و سوء هاضمه دارد. شما مي‌توانيد كلم ترش را به بسياري از غذاها (هات‌داگ، سالاد هويج، سالاد سيب‌زميني و غيره) اضافه كنيد.

دانه كتان
خوردن دانه كتان راه عالي ديگري براي افزودن فيبر به رژيم غذايي و ارتقاي سلامت روده است. يك قاشق غذاخوري دانه كتان سه گرم فيبر دارد كه به ترتيب 8 تا 12 درصد از نياز روزانه توصيه شده براي مردان و زنان را تامين مي‌كند. همچنين دانه كتان فيبر محلول و نامحلول را براي كمك به هضم و حركات روده فراهم مي‌كند و از يبوست و علائم سوء هاضمه جلوگيري مي‌كند.

سخن آخر
فيبر يك اصطلاح كلي است كه براي هر نوع كربوهيدراتي كه بدن شما قادر به هضم آن نيست، اطلاق مي‌شود. اين واقعيت كه بدن شما از فيبر براي سوخت استفاده نمي‌كند، ارزش آن را براي سلامت كلي شما كاهش نمي‌دهد. فيبرها به دو دسته محلول و نامحلول تقسيم‌بندي مي‌شوند.

فيبرها خواصي از جمله؛ كاهش كلسترول، كاهش وزن، كنترل قندخون و كاهش خطر ابتلا به سرطان را دارا مي‌باشند. فيبرها در سبزيجات، آجيل‌ها، حبوبات و ميوه‌ها به وفور يافت مي‌شوند. براي مثال بعضي از غذاهاي فيبردار براي صبحانه شامل؛ تخم‌مرغ، ماست يوناني، نان تست و پنكيك هستند. همچنين غذاهاي فيبردار مناسب براي يبوست شامل؛ حبوبات، ميوه‌هايي مانند گلابي، سيب و كيوي هستند.

https://irjavan.com/%d9%84%db%8c%d8%b3%d8%aa-%d8%ba%d8%b0%d8%a7%d9%87%d8%a7%db%8c-%d9%81%db%8c%d8%a8%d8%b1%d8%af%d8%a7%d8%b1/